प्रभावशाली लोगों, एथलीटों और प्रोटीन शेक, बार और स्नैक्स के तेजी से बढ़ते बाजार के कारण उच्च-प्रोटीन आहार एक पल चल रहा है। बहुत से लोग अब मानते हैं कि अधिक प्रोटीन का मतलब स्वचालित रूप से बेहतर स्वास्थ्य, मजबूत मांसपेशियां, आसान वजन घटाना और स्थिर ऊर्जा है। लेकिन ब्रिघम और महिला बाह्य रोगी विभाग के वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ मार्क ओ’मीरा के अनुसार, यह प्रवृत्ति बहुत आगे बढ़ गई है। हार्वर्ड प्रकाशन के साथ एक साक्षात्कार में बोलते हुए, उन्होंने कहा कि हालांकि प्रोटीन आवश्यक है, लेकिन बहुत अधिक मात्रा चुपचाप शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।
आपके शरीर को वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है
अधिकांश वयस्कों के लिए, दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता सोशल मीडिया पर प्रसारित संख्याओं की तुलना में बहुत कम है। एक सरल सूत्र विश्वसनीय मार्गदर्शन प्रदान करता है: अपने शरीर का वजन पाउंड में लें और इसे 0.36 से 0.45 तक गुणा करें। इसका परिणाम यह होता है कि आपको प्रतिदिन कितने ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।इस गणना का उपयोग करते हुए, 110 पाउंड की महिला को प्रतिदिन लगभग 45 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह आंकड़ा दिखाता है कि 150 ग्राम या उससे अधिक की सामान्य ऑनलाइन सिफारिशें वास्तव में कितनी बढ़ी हुई हैं।हिस्से का आकार चीजों को सरल बनाने में मदद कर सकता है। एक हथेली के आकार का चिकन या मछली परोसने से लगभग 20 से 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। प्रतिदिन ऐसे दो भागों के साथ, नाश्ते में एक अंडा या एक छोटा प्रोटीन युक्त नाश्ता के साथ, अधिकांश लोग आसानी से बिना प्रयास किए ही अपनी जरूरतों को पूरा कर लेते हैं।डेयरी उत्पादों के साथ-साथ पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों के संतुलित हिस्से बिना किसी कठिनाई के समान दैनिक प्रोटीन लक्ष्य प्रदान कर सकते हैं। बड़े आकार की सर्विंग्स पर निर्भर रहने के बजाय निरंतरता सबसे ज्यादा मायने रखती है।थोड़ी अतिरिक्त के लिए जगह है, लेकिन आपके अनुशंसित सेवन को लगातार दोगुना या तिगुना करने से शरीर, विशेष रूप से गुर्दे पर अनावश्यक दबाव पड़ता है, और स्वास्थ्य या फिटनेस के लिए कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता है।
जब आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो
हर किसी की आवश्यकताएं एक जैसी नहीं होतीं. एथलीटों और गहन व्यायाम करने वाले लोगों को बेसलाइन से लगभग 50 प्रतिशत अधिक की आवश्यकता होती है। उसी 110 पाउंड वाली महिला के लिए, यह प्रतिदिन 20 से 25 ग्राम अतिरिक्त है।गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी मानक अनुशंसा से लगभग 1.25 गुना अधिक की आवश्यकता होती है। जुड़वा बच्चों को जन्म देने वाली महिलाओं को प्रति दिन 100 ग्राम तक की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि वे कई विकासशील शिशुओं का भरण-पोषण कर रही हैं।मांसपेशियों को बनाए रखने, गिरने से रोकने और हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता के लिए 65 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों को भी थोड़ा अधिक प्रोटीन सेवन से लाभ होता है। लेकिन फिर भी, मांसपेशियों के रखरखाव के लिए शक्ति प्रशिक्षण, अकेले अतिरिक्त प्रोटीन नहीं, महत्वपूर्ण है।
उच्च-प्रोटीन आहार इतने आकर्षक क्यों हैं?
खाने के बाद आप कितना भरा हुआ महसूस करते हैं, इसमें प्रोटीन एक केंद्रीय भूमिका निभाता है। ओ’मेरा बताते हैं कि सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, प्रोटीन मस्तिष्क को सबसे मजबूत तृप्ति संकेत भेजता है। यह पाचन तंत्र में एक प्रकार के बांध के रूप में कार्य करके शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, ग्लूकोज को धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में छोड़ता है और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है।भारी वजन उठाने और कटे-फटे शरीर को बढ़ावा देने वाले फिटनेस प्रभावितों से भरे सोशल मीडिया के साथ, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण का पर्याय बन गया है। लेकिन, ओ’मीरा का कहना है, यहीं से गलत सूचना शुरू होती है। प्रति दिन 150 से 200 ग्राम की सिफारिशें जो ऑनलाइन दिखाई देती हैं वे अधिकांश लोगों की ज़रूरतों से कहीं अधिक हैं और वास्तविक नुकसान का कारण बन सकती हैं।
बहुत अधिक प्रोटीन खाने के जोखिम
सबसे बड़ी चिंताओं में से एक है किडनी का तनाव। गुर्दे प्रोटीन चयापचय से बचे नाइट्रोजन को संसाधित करते हैं। अनुशंसित मात्रा से दोगुना या तिगुना खाने से किडनी को ओवरटाइम काम करना पड़ता है, और ओ’मीरा का कहना है कि उन्होंने ऐसे ग्राहकों को देखा है जिनकी किडनी की कार्यप्रणाली अत्यधिक प्रोटीन लक्ष्य आज़माने के बाद खराब हो गई है।दूसरा मुद्दा कैलोरी का है। प्रोटीन-भारी भोजन ऊर्जा-सघन होता है। सब्जियों की तुलना में प्रोटीन में कैलोरी बहुत अधिक होती है, समान मात्रा के लिए लगभग छह गुना अधिक। वजन कम करने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग तब आश्चर्यचकित हो जाते हैं जब उच्च-प्रोटीन खाने से प्रगति रुक जाती है या वजन बढ़ जाता है।बहुत अधिक प्रोटीन अभी भी बहुत अधिक कैलोरी है, और अतिरिक्त आसानी से वसा के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है।
पादप प्रोटीन बनाम पशु प्रोटीन
दोनों स्रोत लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन अनुसंधान तेजी से वनस्पति प्रोटीन को दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए बेहतर बता रहा है। नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग बीन्स, नट्स और डेयरी पर जोर देते हैं, उनमें पुरानी बीमारी का खतरा कम था।पादप प्रोटीन अक्सर फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के साथ पैक किए जाते हैं, जबकि कई पशु प्रोटीन में इन अतिरिक्त लाभों की कमी होती है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पौधों का प्रोटीन किडनी पर अधिक प्रभाव डालता है।प्रोटीन शेक या बार का उपयोग कभी-कभी किया जा सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन ओ’मीरा वास्तविक खाद्य सामग्री वाले उत्पादों को चुनने और कृत्रिम मिठास या एडिटिव्स के साथ भारी प्रसंस्कृत ब्रांडों से बचने की सलाह देते हैं।
प्रोटीन और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए भोजन की संरचना करने का सबसे अच्छा तरीका
ओ’मीरा हर बार जब आप खाना खाते हैं तो प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करने की सलाह देते हैं, चाहे वह पूरा भोजन हो या छोटा नाश्ता, क्योंकि यह रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा रखता है। उन्होंने यह भी नोट किया कि जिस क्रम में आप अपना भोजन खाते हैं, वह आपके शरीर द्वारा इसे संसाधित करने के तरीके पर ध्यान देने योग्य अंतर डाल सकता है।मात्रा और फाइबर जोड़ने के लिए सब्जियों या सलाद से शुरुआत करें, जो पेट भरने लगते हैं और पाचन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।इसके बाद अपना प्रोटीन खाएं ताकि यह मस्तिष्क को परिपूर्णता का संकेत दे सके और शर्करा के टूटने को धीमा कर दे, जिससे शरीर को लगातार कैलोरी संसाधित करने के लिए अधिक समय मिल सके।भोजन के अंत में कार्बोहाइड्रेट या मिठाई के साथ समाप्त करें, जब प्रोटीन पहले से ही किसी भी चीनी स्पाइक्स को नियंत्रित करने और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने के लिए मौजूद हो।भोजन के तुरंत बाद मिठाई खाना रक्त शर्करा के लिए घंटों बाद खाने की तुलना में बेहतर है। एक बार जब रात के खाने से प्राप्त प्रोटीन पच जाता है, तो देर रात की मिठाइयाँ रक्त शर्करा में वृद्धि और अधिक वसा भंडारण का कारण बन सकती हैं।प्रोटीन आवश्यक है, लेकिन वर्तमान उच्च-प्रोटीन सनक लोगों को ज़रूरत से ज़्यादा खाने के लिए प्रोत्साहित करती है। अधिकांश वयस्क अत्यधिक लक्ष्य या अत्यधिक प्रसंस्कृत प्रोटीन-संवर्धित खाद्य पदार्थों का सहारा लिए बिना, मांस, मछली, अंडे, बीन्स या डेयरी के मामूली हिस्से के साथ अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।