जब फाइबर युक्त आहार की बात आती है, तो सूजन हमेशा चिंता का विषय होती है। पेट में जकड़न की निराशाजनक अनुभूति जो शरीर और कपड़ों को खींचती है, कई बार शर्मनाक हो सकती है। अनोखे पेय से लेकर तेज़ सैर तक, लोग अवांछित दुष्प्रभाव से छुटकारा पाने के लिए हर चीज़ आज़माते हैं। यही कारण है कि अधिकांश लोग गैस की अनुभूति को रोकने के लिए अधिक फाइबर का सेवन करने से बचते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन से निपटने के बिना पोषक तत्वों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं? इंस्टाग्राम पर 2 मिलियन फॉलोअर्स वाले एनएचएस सर्जन डॉ. करण राजन ने हाल ही में 7 खाद्य पदार्थों को साझा करते हुए एक वीडियो साझा किया है जो आपको पेट फूलने से बचाए बिना आपके फाइबर सेवन में सहायता कर सकता है। “यदि आप तीस ग्राम ब्लोट-फ्रेंडली फाइबर चाहते हैं,” खाद्य पदार्थों का सुझाव देते हुए डॉक्टर ने वीडियो में शुरुआत की। यहाँ वे क्या हैं!
एक मध्यम हरे केले में चार ग्राम फाइबर होता है, जो आपके दैनिक पोषक तत्व की मात्रा को बढ़ाता है। 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार एनारोबजिन महिलाओं ने भोजन से पहले नाश्ते के रूप में दिन में दो बार एक मध्यम केला खाया, उनमें सूजन का स्तर काफी कम देखा गया।
आलू
वीडियो में डॉक्टर ने कहा, “छिलके सहित एक मध्यम आलू में चार ग्राम फाइबर होता है।” 2024 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जब पकाया जाता है, तो आलू जैसे कंदों में प्रतिरोधी स्टार्च होता है जो अच्छे आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है। भोजन का रसायन. इनमें कम मात्रा में FODMAPs होते हैं और कम मात्रा में सेवन करना सुरक्षित होता है। डॉक्टर ने कहा कि आधा कप रोल्ड ओट्स में पांच ग्राम फाइबर होता है और यह “प्रीबायोटिक बीटा-ग्लूकेन” से भरपूर होता है। बीटा-ग्लूकन एक घुलनशील फाइबर है जो पानी को अवशोषित करता है और आंत में एक जेल बनाता है। यह पाचन और कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है लेकिन इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन के अनुसार फंगी का जर्नलओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकेन प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, आंतों के माइक्रोबायोटा को बढ़ाकर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन में सुधार करता है। राजन ने सुझाव दिया कि दो कीवी आपके आहार को छह ग्राम फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं। फल में प्राकृतिक रूप से कम FODMAP होता है और 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार विलेयह आंतों के गैस पारगमन और सहनशीलता पर कोई प्रभाव डाले बिना मल आवृत्ति को बढ़ाता है। डॉ. राजन ने कहा, “आधा कप छाने हुए और धुले चने में छह ग्राम फाइबर होता है।” इसके अतिरिक्त, यह प्रोटीन सेवन में भी मदद करता है। जबकि 2024 के अनुसार, कई लोगों को चने से पाचन संबंधी समस्याओं का सामना करना पड़ता है हेलिओन शोध के अनुसार, छोले का आंत्र विनियमन, आंतों की पारगम्यता को बदलने और माइक्रोबायोटा संरचना के प्रबंधन पर संभावित प्रभाव पड़ता है। वीडियो में डॉक्टर ने कहा, आपके सलाद पर एक चौथाई शिमला मिर्च डालने से आपको दो ग्राम फाइबर मिल सकता है। 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन पाचन रोग और विज्ञानने कहा कि आईबीएस रोगियों में लाल मिर्च पाउडर का दीर्घकालिक प्रशासन पेट दर्द और सूजन की तीव्रता को कम करने में प्लेसबो की तुलना में अधिक प्रभावी था।
गाजर
एक मध्यम गाजर आपकी थाली में तीन ग्राम फाइबर है। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मेडिसिन की एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. जैकलीन वुल्फ ने उन सब्जियों के समूह में गाजर खाने की सलाह दी है जो सूजन का कारण नहीं बनती हैं। सीएनबीसी 2023 में. डॉक्टर ने वीडियो के कैप्शन में लिखा, “कुछ फाइबर प्रकार कम FODMAP वाले होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे कम तेजी से गैस पैदा करते हैं, आंत में कम पानी खींचते हैं और आमतौर पर संवेदनशील पेट के लिए नरम होते हैं।” के अनुसार जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिनFODMAP का मतलब किण्वित ऑलिगोसैकेराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसैकेराइड्स और पॉलीओल्स है। ये लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें छोटी आंत अवशोषित करने के लिए संघर्ष करती है। इससे गैस और सूजन जैसी पाचन संबंधी परेशानी होती है। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें FODMAP की मात्रा अधिक होती है और इनसे बचना चाहिए। और कुछ ऐसे भी हैं जिनमें इसकी मात्रा कम होती है और पाचन संबंधी आराम के लिए इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। के अनुसार वर्जीनिया विश्वविद्यालय स्वास्थ्य प्रणालीकीवी, लाल और पीली शिमला मिर्च, गाजर, छोले, और जई सभी कम FODMAP आहार का हिस्सा हैं। के अनुसार यूसीएसएफ स्वास्थ्य भोजन से प्रतिदिन कुल आहार फाइबर का सेवन 25 से 30 ग्राम होना चाहिए। इस प्रकार, डॉक्टर की ये सिफारिशें सूजन पैदा किए बिना हर दिन फाइबर के स्वस्थ स्रोत हो सकती हैं। टिप्पणी: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसका उद्देश्य चिकित्सीय सलाह नहीं है। कोई भी नई दवा या उपचार शुरू करने से पहले और अपना आहार या पूरक आहार बदलने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।