सात महीने की गर्भवती दिल्ली पुलिस कांस्टेबल सोनिका यादव उस समय सुर्खियों में आ गईं जब उन्होंने आंध्र प्रदेश में ऑल इंडिया पुलिस वेटलिफ्टिंग क्लस्टर 2025 में आश्चर्यजनक रूप से 145 किलोग्राम वजन उठाया। उनकी उल्लेखनीय उपलब्धि ने गर्भावस्था और ताकत के बारे में रूढ़िवादिता को तोड़ दिया, जिससे पता चला कि मातृत्व और जोरदार शारीरिक गतिविधि एक साथ रह सकती हैं। गर्भावस्था के बावजूद अपनी भारोत्तोलन दिनचर्या जारी रखने वाली सोनिका ने बताया कि वह इस गलत धारणा को चुनौती देना चाहती थी कि गर्भावस्था के कारण महिलाओं की क्षमताएं सीमित हो जाती हैं और वह दूसरों के लिए एक शक्तिशाली उदाहरण स्थापित करना चाहती थीं।उनके प्रदर्शन, जिसमें स्क्वैट्स में 125 किलोग्राम और बेंच प्रेस में 80 किलोग्राम भार उठाना शामिल था, ने न केवल उन्हें कांस्य पदक दिलाया, बल्कि सोशल मीडिया और उसके बाहर भी प्रशंसा को प्रेरित किया, इस बात पर जोर दिया कि उचित देखभाल और दृढ़ संकल्प के साथ, महिलाएं गर्भावस्था के दौरान अपनी एथलेटिक गतिविधियों को बनाए रख सकती हैं। यह प्रेरक कहानी वर्तमान शोध से मेल खाती है जो सुझाव देता है कि उचित पर्यवेक्षण और तकनीकों के साथ गर्भावस्था के दौरान भारी वजन उठाना सुरक्षित हो सकता है।अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण मातृ स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है और अनिवार्य रूप से भ्रूण के लिए जोखिम पैदा नहीं करता है। सोनिका की यात्रा गर्भावस्था और ताकत की विकसित होती समझ का उदाहरण है, यह दर्शाती है कि उचित चिकित्सा मार्गदर्शन के साथ भारी सामान उठाने सहित शारीरिक गतिविधि को गर्भावस्था में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।गर्भावस्था का मतलब यह नहीं है कि महिलाओं को अच्छी तरह से रहना बंद कर देना चाहिए या रात भर में हर आदत छोड़ देनी चाहिए, बल्कि इसका मतलब यह है कि आपके प्रशिक्षण को एक ईमानदार ट्यून-अप की आवश्यकता है। पिछले दशक में सबूत बदल गए हैं और गतिविधि पर रोक लगाने के बजाय, प्रमुख पेशेवर निकाय अब गर्भावस्था में उचित व्यायाम को प्रोत्साहित करते हैं, जिसमें पर्यवेक्षित प्रतिरोध कार्य भी शामिल है, जबकि कब रुकना है, संशोधित करना है या चिकित्सक से मिलना है।एक के अनुसार अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) द्वारा 2020 समिति की राय“बिना किसी जटिलता वाले गर्भवती लोगों को सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, जिसमें एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम शामिल हैं, और लंबे समय तक निष्क्रियता से बचना चाहिए।” यही मूल है: सक्रिय रहें लेकिन तीव्रता, तकनीक और पर्यवेक्षण को अपनाएं।
गर्भावस्था में व्यायाम आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद होता है
कई उच्च-गुणवत्ता वाली समीक्षाओं और परीक्षणों से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान नियमित, पर्यवेक्षित व्यायाम अत्यधिक गर्भकालीन वजन बढ़ने, गर्भकालीन मधुमेह और कुछ जन्म संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम करता है और अनुशंसित सीमा के भीतर किए जाने पर यह समय से पहले जन्म के जोखिम को नहीं बढ़ाता है। गर्भावस्था-उपयुक्त कार्यक्रम (शक्ति कार्य सहित) स्पष्ट मातृ स्वास्थ्य लाभ देता है और स्वाभाविक रूप से खतरनाक नहीं है।
एक योग्य प्रशिक्षक के साथ काम करें जो गर्भावस्था-संशोधनों (श्वास, पेल्विक फ्लोर, भार प्रगति) को समझता हो।
ए अल्बर्टा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का प्रमुख अध्ययन, मार्च 2025 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित हुआगर्भावस्था के दौरान उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए मातृ और भ्रूण की प्रतिक्रियाओं को सीधे मापा जाता है। मार्गी डेवनपोर्ट के नेतृत्व में किए गए अध्ययन में पाया गया कि मां और भ्रूण दोनों ने भारी प्रतिरोध व्यायाम को अच्छी तरह से सहन किया। उन्होंने पाया कि माताओं द्वारा स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे उच्च वजन वाले व्यायाम अधिकतम 10-दोहराव के 90% तक की तीव्रता पर करने के बावजूद, वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी (एक तकनीक जो आमतौर पर भारी सामान उठाने के दौरान इस्तेमाल की जाती है) के बावजूद भ्रूण की हृदय गति या रक्त प्रवाह में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं हुआ। यह अध्ययन पिछली सैद्धांतिक चिंताओं का खंडन करता है कि भारी सामान उठाने से बच्चे में रक्त का प्रवाह कम हो सकता है या भ्रूण मंदनाड़ी का कारण बन सकता है।
अनुकूलित होने पर प्रतिरोध/शक्ति प्रशिक्षण सुरक्षित हो सकता है
हाल की व्यवस्थित समीक्षा और पर्यवेक्षित-परीक्षण डेटा से पता चलता है कि मार्गदर्शन के तहत किया गया प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण (मध्यम भार, श्वास और पैल्विक स्थिति पर ध्यान और वलसाल्वा से बचाव) गर्भावस्था के खराब परिणामों से जुड़ा नहीं है और कार्य, मांसपेशी सहनशक्ति और चयापचय मार्करों में सुधार कर सकता है। चिकित्सा निरीक्षण के तहत संरचित भारी प्रशिक्षण जारी रखने वाले एथलीटों की केस श्रृंखला ने स्वस्थ गर्भधारण और शिशुओं की सूचना दी, लेकिन ये पर्यवेक्षित उदाहरण हैं, स्व-सेवा वाले चरम का समर्थन नहीं।
गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के लाभों में कम जटिलताएं, पीठ और पैल्विक दर्द में कमी, स्वस्थ वजन बढ़ना और प्रसवोत्तर रिकवरी में सुधार शामिल है, जो इस विचार का समर्थन करता है कि व्यायाम उचित तरीके से करने पर हानिकारक होने के बजाय फायदेमंद होता है।
का एक महत्वपूर्ण अंश 2023 का शोध, इंटरनेशनल यूरोगायनेकोलॉजिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित हुआउन गर्भवती व्यक्तियों का सर्वेक्षण किया गया जिन्होंने भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण (अपने अधिकतम एक-दोहराव का कम से कम 80% उठाना) किया। अधिकांश अनुभवी विशिष्ट प्रसवकालीन परिणामों में कोई बढ़ी हुई जटिलताएँ नहीं थीं और जिन लोगों ने गर्भावस्था-पूर्व प्रशिक्षण स्तर बनाए रखा था, उन्होंने प्रशिक्षण कम करने वालों की तुलना में कम प्रजनन संबंधी समस्याओं की सूचना दी। इस अध्ययन में यह भी कहा गया है कि गर्भावस्था के दौरान ओलंपिक लिफ्टिंग, वलसाल्वा युद्धाभ्यास और लापरवाह स्थिति में लिफ्टिंग का नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से कोई संबंध नहीं है।
भारी व्यावसायिक सामान उठाना एक अलग प्रश्न है
व्यावसायिक भारी सामान उठाने (काम पर बार-बार बड़े भार उठाना) पर महामारी विज्ञान अनुसंधान मिश्रित लेकिन चिंताजनक संकेत दिखाता है: कुछ मेटा-विश्लेषण कुछ सेटिंग्स में बार-बार भारी सामान उठाने को गर्भपात या समय से पहले जन्म के उच्च जोखिम से जोड़ते हैं, खासकर जब काम लंबे समय तक चलता है, अवैतनिक आराम सीमित होता है या जब अन्य जोखिम (धूम्रपान, अत्यधिक गर्मी) मौजूद होते हैं। काम का बोझ जो बार-बार सुरक्षित सीमा से अधिक हो जाता है, जिम में कभी-कभार, अच्छी तरह से निगरानी किए गए प्रशिक्षण सेट की तुलना में अधिक खतरनाक होता है। काम पर बार-बार भारी वजन उठाना, खासकर बिना आराम के, जिम में पर्यवेक्षित प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में जोखिम का अधिक सबूत है।विशेषज्ञों की राय पर आधारित पुराने दिशानिर्देश अक्सर संभावित जोखिमों के कारण गर्भावस्था के दौरान भारी व्यावसायिक सामान उठाने के प्रति सावधान करते हैं। तथापि, अमेरिकन जर्नल ऑफ ऑब्स्टेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी में 2013 की समीक्षा नए डेटा के साथ इन सिफारिशों का पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता पर प्रकाश डाला गया, गर्भवती श्रमिकों और चिकित्सकों को बेहतर मार्गदर्शन करने के लिए अनुभवजन्य-आधारित उठाने के मानदंडों का प्रस्ताव दिया गया।
सबसे सरल, सबसे सुरक्षित सलाह
हाँ, शक्ति प्रशिक्षण (भारी प्रतिरोध सहित) गर्भावस्था में सुरक्षित हो सकता है, लेकिन केवल चिकित्सा मंजूरी, उचित प्रोग्रामिंग, तकनीक जो सांस रोकने से बचाती है और आदर्श रूप से एक प्रशिक्षक द्वारा पर्यवेक्षण के साथ जो जन्मपूर्व संशोधनों को जानता है। नहीं, व्यावसायिक दोहराव वाले भारी सामान उठाना और बिना पर्यवेक्षित चरम सामान उठाना अलग-अलग हैं क्योंकि उनमें अधिक जोखिम होते हैं, दस्तावेजी तौर पर और मामले-दर-मामले उनका मूल्यांकन किया जाना चाहिए।लक्ष्य कार्य, मांसपेशियों और चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शक्ति कार्य का उपयोग करना होना चाहिए, लेकिन इसे गुणवत्तापूर्ण पोषण, पेल्विक-फ्लोर देखभाल और नियमित प्रसवपूर्व जांच के साथ जोड़ना चाहिए ताकि लाभ सुरक्षित और टिकाऊ हो।ध्यान दें: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह के रूप में इसका उद्देश्य नहीं है। कोई भी नई दवा या उपचार शुरू करने से पहले हमेशा किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।