हालांकि विशेषज्ञों के बीच अत्यधिक उपयोग और लत के बीच की रेखा के बारे में कुछ बहस चल रही है, और क्या सोशल मीडिया नशे की लत का कारण बन सकता है, इसमें कोई संदेह नहीं है कि कई लोगों को लगता है कि वे इंस्टाग्राम, टिकटॉक, स्नैपचैट और अन्य प्लेटफार्मों के आकर्षण से बच नहीं सकते हैं।
जिन कंपनियों ने आपके पसंदीदा ऐप्स डिज़ाइन किए हैं, उन्हें आपको उनसे चिपकाए रखने के लिए प्रोत्साहन मिलता है ताकि वे ऐसे विज्ञापन पेश कर सकें जिनसे उन्हें अरबों डॉलर का राजस्व मिले। अंतहीन स्क्रॉल के खिंचाव का विरोध करते हुए, शॉर्ट-फॉर्म वीडियो से डोपामाइन हिट और पसंद और सकारात्मक बातचीत से मिलने वाले अहंकार को बढ़ावा और मान्यता, एक अनुचित लड़ाई की तरह लग सकती है। कुछ लोगों के लिए, “क्रोध-चारा”, निराशाजनक समाचार और इंटरनेट अजनबियों के साथ बहस करना भी एक अनूठा आकर्षण है।
सोशल मीडिया की लत को लेकर ज्यादातर चिंता बच्चों पर केंद्रित है। लेकिन वयस्क भी सोशल मीडिया का इतना अधिक उपयोग करने के प्रति संवेदनशील होते हैं कि यह उनके दैनिक जीवन को प्रभावित करने लगता है।
मनोचिकित्सक और स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के स्कूल ऑफ मेडिसिन में व्यसन चिकित्सा के चिकित्सा निदेशक डॉ. अन्ना लेम्बके, व्यसन को “स्वयं या दूसरों को नुकसान पहुंचाने के बावजूद किसी पदार्थ या व्यवहार का लगातार बाध्यकारी उपयोग” के रूप में परिभाषित करते हैं। लॉस एंजिल्स में एक ऐतिहासिक सोशल मीडिया हानि परीक्षण में अपनी गवाही के दौरान, लेम्बके ने कहा कि जो चीज़ सोशल मीडिया प्लेटफ़ॉर्म को इतना व्यसनी बनाती है, वह है लोगों की उन तक “24/7, वास्तव में असीमित, घर्षण रहित पहुंच”।
कुछ शोधकर्ता सवाल करते हैं कि क्या लत सोशल मीडिया के भारी उपयोग का वर्णन करने के लिए उपयुक्त शब्द है, यह तर्क देते हुए कि एक व्यक्ति को पहचानने योग्य लक्षणों का अनुभव करना चाहिए। इनमें तीव्र, कभी-कभी अनियंत्रित आग्रह और लत के रूप में योग्य होने की वापसी शामिल है।
मानसिक विकारों के निदान और सांख्यिकी मैनुअल में सोशल मीडिया की लत को एक आधिकारिक विकार के रूप में मान्यता नहीं दी गई है, जो मानक संदर्भ मनोचिकित्सक और अन्य मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक रोगियों का मूल्यांकन और उपचार करने के लिए उपयोग करते हैं। ऐसा आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि इस बात पर कोई व्यापक सहमति नहीं है कि सोशल मीडिया की लत क्या है और क्या अंतर्निहित मानसिक स्वास्थ्य मुद्दे समस्याग्रस्त उपयोग में योगदान करते हैं।
लेकिन कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि सिर्फ इसलिए कि इस मुद्दे पर कोई आधिकारिक सहमति नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि सोशल मीडिया का अत्यधिक उपयोग हानिकारक नहीं हो सकता है।
बायलर कॉलेज ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के प्रोफेसर डॉ. लॉरेल विलियम्स ने कहा, “मेरे लिए, सबसे बड़ा संकेत यह है कि व्यक्ति राशि के बारे में कैसा महसूस करता है, और इसे देखने से उन्हें कैसा महसूस होता है।” “यदि उन्हें पता चलता है कि वे इसे इतना अधिक देखते हैं कि वे उन अन्य चीज़ों को खो रहे हैं जिनका वे आनंद ले सकते हैं या जिन चीज़ों पर उन्हें ध्यान देने की आवश्यकता है, तो यह समस्याग्रस्त उपयोग है। इसके अतिरिक्त, यदि आप नियमित रूप से अभिभूत, थका हुआ, उदास, चिंतित, क्रोधित महसूस करते हैं, तो यह उपयोग आपके लिए अच्छा नहीं है।”
दूसरे शब्दों में, क्या सोशल मीडिया का आपका उपयोग आपके जीवन के अन्य हिस्सों को प्रभावित कर रहा है? क्या आप कामकाज, काम, शौक या दोस्तों और परिवार के साथ समय बर्बाद कर रहे हैं? क्या आपने अपना समय कम करने की कोशिश की है लेकिन महसूस किया है कि आप ऐसा करने में असमर्थ हैं? क्या आपको अपने सोशल मीडिया उपयोग के बारे में बुरा लगता है?
मेलबर्न विश्वविद्यालय में सूचना प्रणाली प्रबंधन के प्रोफेसर ओफिर ट्यूरेल, जिन्होंने वर्षों तक सोशल मीडिया के उपयोग का अध्ययन किया है, ने कहा कि सोशल मीडिया लत शब्द पर “कोई सहमति नहीं” थी, और उन्हें “जल्द ही समझौते की उम्मीद नहीं है”। “यह स्पष्ट है कि हमारे पास एक मुद्दा है,” ट्यूरेल ने कहा। “आपको इसे लत कहने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक मुद्दा है और एक समाज के रूप में हमें इसके बारे में सोचना शुरू करना होगा।”
विलियम्स ने कहा, स्क्रॉलिंग पर सीमा तय करने से पहले, यह समझना मददगार होगा कि सोशल मीडिया फ़ीड और विज्ञापन उपयोगकर्ताओं को आकर्षित करने के लिए कैसे काम करते हैं।
उन्होंने कहा, “सोशल मीडिया को एक ऐसी कंपनी के रूप में सोचें जो आपको अपने साथ रहने और कुछ खरीदने के लिए प्रेरित करने की कोशिश कर रही है – यह मानसिकता रखें कि यह ऐसी जानकारी है जिस पर मुझे कार्रवाई करने की आवश्यकता नहीं है और यह सच नहीं हो सकती है।” “जानकारी के वैकल्पिक स्रोत प्राप्त करें। हमेशा समझें कि जितना अधिक आप कुछ देखते हैं, कोई भी उस पर विश्वास करना शुरू कर सकता है कि यह सच है।” कैलिफ़ोर्निया इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी के पोस्टडॉक्टरल विद्वान इयान ए. एंडरसन आपको अपनी पसंद का सोशल मीडिया ऐप खोलने से रोकने के लिए छोटे, सार्थक बदलाव करने का सुझाव देते हैं। एंडरसन ने कहा, आपके फोन पर ऐप का स्थान बदलना या नोटिफिकेशन बंद करना “हल्का स्पर्श हस्तक्षेप” है, लेकिन अधिक शामिल विकल्प, जैसे कि अपने फोन को बेडरूम या अन्य स्थानों पर नहीं लाना जहां आप इसका उपयोग करते हैं, भी मदद कर सकते हैं।
तकनीकी उपकरण तकनीकी अति प्रयोग को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। iPhone और Android दोनों डिवाइसों में स्क्रीन समय को नियंत्रित करने में मदद के लिए ऑनबोर्ड नियंत्रण होते हैं।
Apple का स्क्रीन टाइम नियंत्रण iPhone के सेटिंग मेनू में पाया जाता है। उपयोगकर्ता समग्र डाउनटाइम सेट कर सकते हैं, जो उनकी पसंद की निर्धारित अवधि के दौरान सभी फ़ोन गतिविधि को बंद कर देता है।
नियंत्रण उपयोगकर्ताओं को कुछ श्रेणियों के ऐप्स, जैसे कि सामाजिक, गेम या मनोरंजन या किसी विशिष्ट ऐप पर शून्य पर खर्च किए जा सकने वाले समय को सीमित करके पूर्ण प्रतिबंध लगाने की अनुमति देता है।
नकारात्मक पक्ष यह है कि सीमाओं को पार करना कठिन नहीं है। यह लाल रेखा से अधिक एक धक्का है जिसे आप पार नहीं कर सकते। यदि आप किसी ऐप को एक सीमा के साथ खोलने का प्रयास करते हैं, तो आपको एक स्क्रीन मेनू मिलेगा जो एक मिनट और, 15 मिनट के बाद एक अनुस्मारक, या इसे पूरी तरह से अनदेखा करने की पेशकश करेगा।
यदि हल्का स्पर्श काम नहीं कर रहा है, तो अधिक कठोर कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ उपयोगकर्ता डोपामाइन चाहने वाले दिमागों के लिए इसे कम आकर्षक बनाने के लिए अपने फोन को ग्रे-स्केल में बदल देते हैं। iPhones पर, अपनी सेटिंग में रंग फ़िल्टर समायोजित करें। Android के लिए, बेडटाइम मोड चालू करें या रंग सुधार सेटिंग में बदलाव करें। पुराने जमाने के फ्लिप फोन जैसे सरल फोन में अपग्रेड करने से भी सोशल मीडिया की बाध्यताओं को रोकने में मदद मिल सकती है।
कुछ स्टार्टअप, यह सोचते हुए कि लोग एक ठोस बाधा को पसंद कर सकते हैं, हार्डवेयर समाधान पेश करते हैं जो आपके और ऐप के बीच शारीरिक घर्षण पैदा करते हैं। उदाहरण के लिए, अनप्लुक एक पीला टैग है जिसे आपको अवरुद्ध ऐप्स तक पहुंचने के लिए अपने फोन पर रखना होगा। ब्रिक और ब्लॉक दो अलग-अलग उत्पाद हैं जो एक ही तर्ज पर काम करते हैं – वे प्लास्टिक के चौकोर टुकड़े हैं जिन्हें आपको किसी ऐप को अनलॉक करने के लिए अपने फोन से टैप या स्कैन करना होगा।
यदि यह पर्याप्त बाधा नहीं है, तो आप अपना फ़ोन पूरी तरह छुपा सकते हैं। विभिन्न फ़ोन लॉकबॉक्स और केस उपलब्ध हैं, उनमें से कुछ को इस तरह डिज़ाइन किया गया है कि माता-पिता अपने किशोरों के फ़ोन को तब लॉक कर सकते हैं जब उन्हें सोना चाहिए, लेकिन ऐसा कोई नियम नहीं है जो कहता है कि केवल किशोर ही उनका उपयोग कर सकते हैं।
योंड्र, जो संगीत समारोहों या स्कूलों में उपयोग किए जाने वाले पोर्टेबल फोन लॉकिंग पाउच बनाती है, एक होम फोन बॉक्स भी बेचती है।
यदि बाकी सब विफल हो जाता है, तो सोशल मीडिया की लत महसूस करने के गहरे कारणों की तलाश करना एक अच्छा विचार हो सकता है। शायद यह चिंता, तनाव, अकेलापन, अवसाद या कम आत्मसम्मान जैसी अंतर्निहित समस्याओं का लक्षण है। यदि आपको लगता है कि यह मामला है, तो यह ऐसी चिकित्सा की खोज करने लायक हो सकती है जो अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध हो रही है।
“उन लोगों के लिए जो दूर रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं – देखें कि क्या आप इस पर सहयोग करने के लिए एक मित्र समूह प्राप्त कर सकते हैं। इसे एक समूह प्रयास बनाएं। बस इसके बारे में पोस्ट न करें! जितनी अधिक जगहें फोन मुक्त हो जाएंगी, उतनी ही अधिक हम इसमें शामिल होने की इच्छा कम देख सकते हैं,” विलियम्स ने कहा।