सिर्फ कठिन नहीं, स्मार्ट ट्रेन करें: अध्ययन से पता चलता है कि बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए वर्कआउट सेट के बीच ‘आदर्श’ आराम का समय है

जब हम कसरत के माध्यम से मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के बारे में सोचते हैं, तो हम अक्सर जिम में लगातार पसीना बहाते किसी व्यक्ति की कल्पना करते हैं। दरअसल, जिम जाने वाले कई लोग इसी तरह सोचते हैं कि कड़ी मेहनत और भारी वजन उठाना ही बड़ी मांसपेशियों और ताकत की गारंटी देगा।लेकिन क्या होगा अगर बेहतर मांसपेशियों और ताकत हासिल करने का रहस्य सिर्फ जिम में कड़ी मेहनत करना नहीं है? क्या होगा यदि गुप्त चटनी आपके शरीर को उन पीसने के सेटों के बीच ठीक होने के लिए थोड़ा और समय देने में निहित है?बर्मिंघम विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चलता है कि सेट के बीच लंबे समय तक आराम करने से मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में काफी वृद्धि हो सकती है, खासकर प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए। वास्तव में, ऐतिहासिक अध्ययन के अनुसार, वजन उठाने वाले सेटों के बीच लंबे समय तक आराम करने से मांसपेशियों के लाभ और आपके शरीर को मजबूत बनाने के मामले में नाटकीय रूप से परिणाम में सुधार हो सकता है।

अध्ययन क्या कहता है?

के शोधकर्ता बर्मिंघम विश्वविद्यालय वर्कआउट करने की सदियों पुरानी अवधारणा को बदल दिया जब उन्होंने 2016 में एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें व्यायाम करते समय विभिन्न आराम-अंतराल रणनीतियों की तुलना की गई और एक आश्चर्यजनक निष्कर्ष निकाला गया।अपने प्रयोग में, 16 पुरुष प्रतिभागियों ने दो अलग-अलग आराम-अंतराल प्रोटोकॉल के तहत प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र आयोजित किए: एक सेट के बीच अल्प आराम (लगभग 1 मिनट) और दूसरा विस्तारित आराम (3 से 5 मिनट) के साथ। उसके बाद, मायोफाइब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) को मापने के लिए व्यायाम के तुरंत बाद और 4, 24 और 28 घंटों में मांसपेशियों की बायोप्सी ली गई, जो एक प्रमुख जैविक प्रक्रिया है जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को रेखांकित करती है।निष्कर्ष क्या थे?शुरुआत के लिए, लंबे समय तक आराम करने वाले समूह में कम आराम करने वाले समूह की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण की गतिविधि में लगभग दोगुनी वृद्धि देखी गई।इसे और स्पष्ट करने के लिए, सेट के बीच लंबे समय तक आराम करने वाले पुरुषों में एमपीएस (बेसलाइन से) में 152% की वृद्धि देखी गई, जबकि छोटे आराम अंतराल का उपयोग करने वाले दूसरे समूह में केवल 76% की वृद्धि देखी गई। दूसरे शब्दों में, लंबे समय तक आराम करने पर मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया लगभग दोगुनी मजबूत हो गई।मुख्य शोधकर्ता के रूप में, बर्मिंघम विश्वविद्यालय के डॉ. लेह ब्रीन ने समझाया, जबकि छोटे आराम के अंतराल मजबूत हार्मोनल प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं, वे वास्तविक मांसपेशी-निर्माण तंत्र को कुंद कर देते हैं। जो लोग मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के बारे में गंभीर हैं, सेट के बीच कम से कम 2-3 मिनट (या अधिक) का समय देने से उनके परिणामों में काफी सुधार हो सकता है।

सहायक साक्ष्य: अन्य शोध क्या दर्शाते हैं

बर्मिंघम विश्वविद्यालय के नेतृत्व में किया गया शोध आराम के अंतराल के फायदेमंद साबित होने का एक अलग सबूत नहीं है।एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण प्रशिक्षित लोगों को दो समूहों में विभाजित किया गया: सेट के बीच 1 मिनट आराम करने वाले और 3 मिनट आराम करने वाले। 8 सप्ताह तक, दोनों समूहों ने समान प्रतिरोध-प्रशिक्षण दिनचर्या का प्रदर्शन किया। 1 मिनट के समूह की तुलना में लंबे समय तक आराम करने वाले समूह में मांसपेशियों की मोटाई (विशेष रूप से जांघों में) में काफी अधिक वृद्धि देखी गई और बेंच प्रेस और स्क्वाट जैसे व्यायामों में अधिक ताकत हासिल हुई।इतना ही नहीं.आगे सबूत दर्शाता है कि जब आराम के अंतराल बहुत कम होते हैं, तो काम की कुल मात्रा (वजन, प्रतिनिधि और सेट को गुणा करके निकाली गई) काफी कम हो जाती है, जो हाइपरट्रॉफिक उत्तेजना को सीमित कर देती है। इस बीच, आराम पाने वाली मांसपेशियां सेट के दौरान अधिक लगातार प्रदर्शन करती हैं, जिससे उच्च मात्रा और बेहतर दीर्घकालिक लाभ होता है।

आराम क्यों मायने रखता है

जब पसीना बहाने की बात आती है तो व्यायाम के दौरान लंबे समय तक आराम करना प्रतिकूल लग सकता है। लेकिन यहाँ सिद्ध सत्य है: एक के अनुसार हालिया शोधभारी वजन उठाने से मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार (जैसे एटीपी, फॉस्फोस्रीटाइन) कम हो जाते हैं और थकान पैदा होती है। 3-5 मिनट का ठहराव मांसपेशियों को अगले सेट में आउटपुट को उच्च रखने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक होने का समय देता है।दूसरे, जब आराम का अंतराल बहुत कम होता है, तो भारोत्तोलक अक्सर उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन नहीं कर पाते हैं या पूरे सेट पर भार बनाए नहीं रख पाते हैं जितना उन्हें रखना चाहिए, जिससे कुल प्रशिक्षण मात्रा कम हो जाती है, जो विकास के लिए महत्वपूर्ण है।इसके अलावा, जैसा कि बर्मिंघम अध्ययन में दिखाया गया है, लंबे समय तक आराम करने से रिकवरी के दौरान उच्च मायोफाइब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण होता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए एक प्रत्यक्ष जैविक मार्कर है।

आपके वर्कआउट रूटीन के लिए इसका क्या मतलब है

तो आप अपने वर्कआउट रूटीन में एक आदर्श आराम अवधि को कैसे शामिल करेंगे?यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं: