35 वर्ष एक मील के पत्थर से भी अधिक जन्मदिन है। यह तब होता है जब आपका शरीर बदलाव करना शुरू कर देता है। जबकि आपका रेटिनॉल और अन्य सावधानीपूर्वक तैयार की गई त्वचा देखभाल आपको महीन रेखाओं और झुर्रियों से बचा सकती है, सच्ची युवावस्था किसी भी सीरम की पहुंच से कहीं अधिक गहरी होती है। हृदय स्वास्थ्य से लेकर संज्ञानात्मक रिज़र्व तक, सब कुछ ऐसे तरीकों से बदलना शुरू हो जाता है जो तुरंत दिखाई नहीं देते हैं। इससे पहले कि आप घबराएं, यहां अच्छी खबर है। के अनुसार डॉ आमिर खानआईटीवी के रेजिडेंट डॉक्टर और एनएचएस जीपी, यह दशक आपके लिए अवसर की सुनहरी खिड़की है। इंस्टाग्राम पर साझा किए गए एक वीडियो में, डॉ. खान ने पांच सरल आदतों के बारे में बताया, जिनका 35 वर्ष से अधिक उम्र के हर व्यक्ति को उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ रहने के लिए पालन करना चाहिए। “यदि आपकी उम्र 35 वर्ष से अधिक है, तो ये पांच विज्ञान-समर्थित आदतें वास्तव में आपकी उम्र के तरीके को बदल सकती हैं,” उन्होंने कहा।सुबह की रोशनी प्रकृति का बुढ़ापा रोधी तत्व है। “35 के बाद, आपकी सर्कैडियन लय थोड़ी कम प्रतिक्रियाशील हो जाती है। इसलिए पांच मिनट की बाहरी सुबह की रोशनी आपकी आंखों के पीछे के रिसेप्टर्स पर पड़ती है, और यह आपके मस्तिष्क की मास्टर घड़ी को संकेत भेजती है। यह कोर्टिसोल समय को रीसेट करता है, ऊर्जा को बढ़ाता है, रात में नींद के दबाव में सुधार करता है, और यहां तक कि भूख हार्मोन को भी स्थिर करता है। यह हमारे पास सबसे शक्तिशाली मुफ्त उपकरण है,” डॉक्टर ने कहा। यूनिवर्सिटी ऑफ वॉशिंगटन स्कूल ऑफ मेडिसिन/यूडब्ल्यू मेडिसिन के शोधकर्ताओं द्वारा 2024 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि धूप वाले दिन की शुरुआत और अंत में आकाश में मंत्रमुग्ध कर देने वाले नीले और नारंगी रंग की धूप निकलने में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। मनुष्य की आंतरिक घड़ियाँ.
हर दिन अपने VO2 मैक्स को बूस्ट करें
हाँ यह सही है। आपको हर दिन अपने VO2 मैक्स को बढ़ावा देने के लिए जानबूझकर कदम उठाने चाहिए। “VO2 मैक्स अनिवार्य रूप से यह बताता है कि आपका शरीर कितनी अच्छी तरह ऑक्सीजन पहुंचा सकता है और उसका उपयोग कर सकता है। और यह हमारे स्वास्थ्य के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा हृदय रक्त पंप करने में थोड़ा कम कुशल हो जाता है, और हमारा माइटोकॉन्ड्रिया ऑक्सीजन का उपयोग करने में कम कुशल हो जाता है,” डॉ. खान ने कहा। VO2 मैक्स कैसे बढ़ाएं? आपको वास्तव में गहन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। डॉक्टर ने बताया, “तीव्रता के छोटे विस्फोट, जैसे 20 से 40 सेकंड की तेज सीढ़ियां, तेजी से ऊपर की ओर चलना, या तेज चक्र दौड़, आपकी मांसपेशियों को सामान्य से अधिक ऑक्सीजन की मांग करने के लिए मजबूर करती है। और यह नए माइटोकॉन्ड्रिया को उत्तेजित करती है और ऑक्सीजन निष्कर्षण में सुधार करती है।” यह सही है। आपको HIIT सत्र करने की ज़रूरत नहीं है; बस थोड़ी-थोड़ी देर में कसरत करने से मदद मिल सकती है। उच्च रक्तचाप एक मूक हत्यारा है। WHO के अनुसार, 2024 में लगभग 1.4 बिलियन वयस्कों को उच्च रक्तचाप था 600 मिलियन अनजान हैं कि उनके पास शर्त है. इसलिए, आपके रक्तचाप की जाँच करना महत्वपूर्ण है। डॉक्टर ने कहा, “घर पर अपने रक्तचाप की जांच करें, उम्र के साथ आपकी धमनियां सख्त होने के कारण रक्तचाप धीरे-धीरे बढ़ने लगता है। महीने में एक बार आराम के समय इसकी जांच करने से आपको एक आधार रेखा मिल जाती है।” यदि रीडिंग लगभग 135/85 है, तो वह एक सप्ताह के लिए दैनिक रीडिंग लेने और औसत निकालने का सुझाव देते हैं। “यदि यह अधिक है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यह औसत आपके स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम की भविष्यवाणी करता है, न कि कोई यादृच्छिक अध्ययन, और इसे जल्दी पकड़ने से बहुत फर्क पड़ सकता है,” डॉ. खान ने कहा।यह सरल लग सकता है, लेकिन आपका संतुलन आपके स्वास्थ्य के बारे में बहुत कुछ कहता है। “संतुलन आपके सेरिबैलम, आंतरिक कान और आपकी मांसपेशियों में छोटे सेंसर पर निर्भर करता है जिन्हें प्रोप्रियोसेप्टर कहा जाता है। 35 के बाद ये प्रणालियां कम हो जाती हैं जब तक कि आप उन्हें चुनौती न दें,” डॉक्टर ने कहा। अपने संतुलन को कैसे प्रशिक्षित करें? “अपने दांतों को ब्रश करते समय एक पैर पर तीस सेकंड खड़े रहना वास्तव में इसे प्रशिक्षित करने और अपने मूल समन्वय और मस्तिष्क-शरीर सिग्नलिंग को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है। यह भविष्य में गिरावट और चोट के जोखिम को नाटकीय रूप से कम कर देता है। इसलिए आज रात, जब आप अपने दाँत ब्रश कर रहे हों, तो इसे एक पैर पर करें,” उन्होंने सुझाव दिया।30 के बाद, अधिकांश लोगों को मांसपेशियों की हानि का अनुभव होता है, एक प्राकृतिक प्रक्रिया जिसे सरकोपेनिया कहा जाता है। अध्ययनों से पता चलता है मांसपेशियों में 3% से 8% की कमी 30 के बाद प्रति दशक। स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए मांसपेशियों और हड्डियों का निर्माण महत्वपूर्ण है। “आपके मध्य 30 के दशक से, आप धीरे-धीरे मांसपेशियों के फाइबर और हड्डियों के घनत्व को खो देते हैं। शक्ति और प्रभाव व्यायाम आपकी मांसपेशियों और हड्डियों के माध्यम से यांत्रिक संकेत भेजते हैं, जिसे हम मैकेनोट्रांसडक्शन कहते हैं। आपका शरीर उन्हें मजबूत बनाकर प्रतिक्रिया करता है। यह चयापचय, संयुक्त स्थिरता, ग्लूकोज नियंत्रण और दीर्घकालिक फ्रैक्चर जोखिम की रक्षा करता है। इसलिए उन्हें सप्ताह में दो बार ले आएं,” डॉक्टर ने सुझाव दिया।स्वस्थ उम्र बढ़ने का मतलब आपके शरीर को वह सब देना है जो उसे पनपने के लिए चाहिए। डॉ. खान द्वारा सुझाई गई इन सरल आदतों के लिए न्यूनतम समय और शून्य महंगे उपकरण की आवश्यकता होती है, फिर भी ये बढ़िया वाइन की तरह आपकी उम्र बढ़ाने में मदद करती हैं। ये छोटे दैनिक विकल्प नाटकीय मतभेदों में बदल जाते हैं।ध्यान दें: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह के रूप में इसका उद्देश्य नहीं है। कोई भी नई दवा या उपचार शुरू करने से पहले, या अपना आहार या पूरक आहार बदलने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।