इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब आपके शरीर की कोशिकाएं रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाले हार्मोन इंसुलिन के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देना बंद कर देती हैं। इस स्थिति के कारण रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, थकान, पेट का वजन बढ़ जाता है और इससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। लोवनीत बत्रा, पोषण विशेषज्ञ, उन सामान्य गलतियों का खुलासा करते हैं जो हम करते हैं जो हमारे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती हैं, और हमें उन्हें कैसे ठीक करना चाहिए…चीनी युक्त ड्रेसिंग के साथ सलादलवनीत का कहना है कि साग का एक बड़ा कटोरा एक स्वस्थ विकल्प की तरह लगता है, जब तक कि आप इसमें मीठी ड्रेसिंग न डालें जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनती है। स्टोर से खरीदी गई और घर पर बनी ड्रेसिंग में शहद, बाल्समिक ग्लेज़ और फलों के रस होते हैं जो शरीर में तुरंत ग्लूकोज स्पाइक्स को ट्रिगर करते हैं। शरीर अनियमित रक्त शर्करा पैटर्न का अनुभव करता है, जिससे ऊर्जा में कमी आती है और लोगों को शाम के समय कार्बोहाइड्रेट और मीठे खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा होती है। शोध से पता चलता है कि उच्च-ग्लाइसेमिक ड्रेसिंग के कारण खाने के तुरंत बाद इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप जब लोग इन्हें नियमित रूप से खाते हैं तो इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। जो लोग पूरे दिन कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं उनका वजन बढ़ेगा, क्योंकि उनके भोजन में छिपी हुई कैलोरी होती है जो पूरे दिन जमा होती रहती है।
पर भरोसा ACV अकेले शॉट्सएप्पल साइडर विनेगर (एसीवी) शॉट्स रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, लेकिन वे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन की समस्या का समाधान नहीं करते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खाने से पहले एक चम्मच एसीवी का सेवन करने से मानक भोजन करने के बाद रक्त शर्करा का स्तर 20-30% कम हो जाएगा। जब आप पास्ता या ब्रेड का एक बड़ा कटोरा खाने के बाद अकेले एसीवी का सेवन करते हैं तो आपके शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध विकसित हो जाता है। लोवनीत का कहना है कि ACV पेट खाली होने की गति को धीमा करने में मदद करता है, लेकिन यह प्रोटीन और फाइबर की खपत की आवश्यकता को पूरा नहीं करता है। लोगों को दैनिक पोषण के मुख्य स्रोत के रूप में स्नैक्स का उपयोग करने के बजाय संपूर्ण भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है।उपवास वर्कआउट और कोर्टिसोल स्पाइक्सखाली पेट वसा जलाने का काम सबसे अच्छा होता है, लेकिन यह दृष्टिकोण इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए प्रतिकूल प्रभाव डालता है। उपवास वर्कआउट के दौरान शरीर उच्च कोर्टिसोल स्तर का उत्पादन करता है, जिसके परिणामस्वरूप विभिन्न लोगों में उपवास ग्लूकोज का स्तर 10-20% तक पहुंच जाता है। शोध उपवास वाले कार्डियो से उच्च कोर्टिसोल को खराब ग्लूकोज नियंत्रण से जोड़ता है, खासकर सुबह के समय। हार्मोन संवेदनशीलता के कारण महिलाओं और पेट की चर्बी वाले लोगों पर अधिक प्रभाव देखने को मिलता है।गुड़ और शहद को “स्वस्थ” शर्करा के रूप में उपयोग करनालोवनीत का कहना है कि सफेद चीनी को गुड़ या शहद से बदलना स्वाभाविक लगता है, लेकिन वे समान ग्लूकोज स्पाइक्स का कारण बनते हैं। सभी रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं – गुड़ ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर 70-80 तक, शहद 60 के आसपास, टेबल शुगर 65 के करीब। आपका शरीर उनके साथ समान व्यवहार करता है, समय के साथ टायर कोशिकाओं को तोड़ने के लिए बड़े इंसुलिन की मांग करता है। अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि परिष्कृत चीनी की तुलना में इंसुलिन प्रतिक्रिया में कोई बड़ा अंतर नहीं है।बिना संतुलन के बड़े फलों के कटोरे का सेवन करनानाश्ते के लिए केले, अंगूर या आम जैसे फलों का ढेर विटामिन से भरपूर लगता है, लेकिन बड़े कटोरे उच्च इंसुलिन भार प्रदान करते हैं। एक बड़ी सर्विंग में 50-70 ग्राम कार्ब्स शामिल होते हैं, इसे धीमा करने के लिए प्रोटीन या वसा के बिना ग्लूकोज को बढ़ाया जाता है। यह पैटर्न मध्य-सुबह की दुर्घटनाओं और वसा भंडारण की ओर ले जाता है। परीक्षणों से पता चला है कि एकल फल मिश्रित भोजन की तुलना में इंसुलिन को अधिक बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोधी लोगों में संवेदनशीलता को नुकसान पहुंचता है। पोर्शन क्रीप “स्वस्थ” स्नैक्स को चीनी बम में बदल देता है।
इसे कैसे ठीक करेंलवनीत इंसुलिन प्रतिरोध को ठीक करने के लिए इन सरल समाधानों की सिफारिश करते हैंप्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करेंरक्त शर्करा नियंत्रण के लिए पहला कदम प्रत्येक भोजन के साथ 15-20 ग्राम प्रोटीन खाना है। अंडे, चिकन, मछली, टोफू और ग्रीक दही का संयोजन लोगों को इंसुलिन संतुलन बनाए रखते हुए पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन के सेवन से शर्करा में 30-50% की कमी आती है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है। आपके प्रोटीन स्रोतों में चिकन और अंडे और पनीर/टोफू शामिल होना चाहिए। प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियों का निर्माण करते हुए आपका शरीर लंबे समय तक भरा रहेगा, जो आपकी ग्लूकोज जलाने की क्षमता को बढ़ाता है। बेकार कैलोरी को खत्म करने के लिए आपको इस पोषक तत्व को अपने सलाद, स्नैक्स और नाश्ते के व्यंजनों में शामिल करना चाहिए।अपनी थाली संतुलित करेंआपके भोजन में फाइबर और धीमे कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन शामिल होना चाहिए क्योंकि यह संयोजन इंसुलिन संवेदनशीलता को बनाए रखने में मदद करता है। एक स्वस्थ भोजन संयोजन में ब्रोकोली/क्विनोआ के साथ ग्रिल्ड चिकन, और पालक और शकरकंद के साथ दाल शामिल हैं। फाइबर सामग्री वाली सब्जियों का संयोजन चीनी को फंसाने में मदद करता है, जबकि जई और जामुन से धीमी कार्बोहाइड्रेट स्थिर दर पर ग्लूकोज का उत्पादन करते हैं। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन, फाइबर और धीमी कार्ब्स का यह संयोजन अकेले कार्ब्स खाने की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को 25% तक कम कर देता है। सफेद चावल और जूस से बचना चाहिए, क्योंकि आपको इसके बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।स्मार्ट प्री-वर्कआउट स्नैक्स चुनेंकोर्टिसोल के स्तर को बढ़ने से रोकने के लिए आपको व्यायाम से पहले 30-60 मिनट के दौरान एक छोटे प्री-वर्कआउट स्नैक का सेवन करना चाहिए। एक छोटा नाश्ता जिसमें बादाम मक्खन के साथ एक सेब (10 ग्राम प्रोटीन और फाइबर) या नट्स के साथ दही शामिल हो, ग्लूकोज स्थिरता बनाए रखने में मदद करेगा। शोध से पता चलता है कि व्यायाम से पहले प्रोटीन के साथ 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से शारीरिक गतिविधि के दौरान फास्टिंग ग्लूकोज का स्तर 15% कम हो जाएगा। यह बिना किसी दुर्घटना के मांसपेशियों को ईंधन देता है, व्यायाम के बाद इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार करता है। यदि आपका शरीर इसका आदी है तो इसे छोड़ें, लेकिन पहले अपने स्तर की जांच करें।ऐड ऑन के रूप में ACV का उपयोग करेंअतिरिक्त मदद के लिए एसीवी को भोजन के साथ जोड़ें, एकल शॉट्स के लिए नहीं। दोपहर के भोजन के साथ 1-2 चम्मच पानी में मिलाएं या प्रोटीन के साथ सलाद ड्रेसिंग में पतला करें। यह कार्ब अवशोषण को धीमा करके संतुलित प्लेटों को बढ़ाता है। परीक्षण अकेले भोजन की तुलना में भोजन के साथ बेहतर परिणाम की पुष्टि करते हैं। प्रोबायोटिक्स के लिए कच्चा, माँ के साथ ACV चुनें। यह आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, कम सूजन और बेहतर इंसुलिन फ़ंक्शन से जुड़ा हुआ है।फलों को प्रोटीन, वसा या नट्स के साथ मिलाएंमेवे, दही, या नट बटर डालकर फलों के कटोरे को रूपांतरित करें। कुछ बादाम के साथ एक केला, इंसुलिन स्पाइक को आधा कर देता है। जामुन के साथ ग्रीक दही में 15 ग्राम प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स शामिल होते हैं। सेब के स्लाइस पर लगा नट बटर फ्रुक्टोज अवशोषण को धीमा कर देता है। अध्ययनों से पता चलता है कि वसा-प्रोटीन संयोजन अकेले फल की तुलना में ग्लूकोज प्रतिक्रिया में 40% की कटौती करता है। प्रति सेवारत एक छोटा टुकड़ा या 1 कप जामुन तक सीमित रखें। इससे विटामिन की अधिकता नहीं होती।